كيف تُقنع جسمك بضرورة النوم بعد الاستيقاظ ليلاً؟

الموجز    

يعاني الكثيرون منا من مشكلة الأرق، أو الاستيقاظ في منتصف الليل وعدم القدرة على النوم مجدداً.

وقدم عدد من الخبراء 7 نصائح حول كيفية إقناع جسمك بالعودة إلى النوم الذي تحتاج إليه بشدة، بحسب ما ذكرت شبكة "سي إن إن":

تمارين التنفس العميق

تساعد هذه التمارين على الاسترخاء وتقليل التوتر، إذا تم القيام بها بشكل صحيح.

يمكنك أن تضع يدك على معدتك، ثم إغلاق عينيك وأخذ نفس بطيء وعميق من أنفك مع عد بطيء للرقم ستة، ثم الزفير عن طريق الفم حتى الرقم ستة.

تأملات قبل النوم واسترخاء العضلات

ويعد التأمل بمثابة طريقة رائعة لتهدئة العقل. ولكن، إذا لم تكن ممارساً للتأمل، فيمكن أن تكون محاولتك لإبقاء عقلك في حالة تركيز مصدراً للتوتر.

وقالت الدكتورة سينثيا أكريل، وهي خبيرة في إدارة القلق ومحررة مجلة "Contentment"، التي يصدرها المعهد الأمريكي للإجهاد، إنه يمكن استخدام تطبيق مخصص لإرشادات للنوم.

وأوضحت أكريل: "استلق هناك، واستمع، وقم بإبطاء عملية تنفسك.. استمر في التركيز على توجيهاتهم، وإذا كنت تستمع إلى الموسيقى، ركز على أنفاسك"، مضيفة: "كلما حاول عقلك مقاطعتك، حاول التركيز على أنفاسك."

وإذا كان لا يزال جسمك متوتراً، حاول أيضاً إرخاء عضلاتك وإراحة أعصابك. ابدأ بأصابع قدميك، حاول أن تتنفس وتشد العضلات في تلك المنطقة لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.

وحرر التوتر بسرعة وتخيل أنك تتنفس من خلال ذلك الجزء من الجسم أثناء الزفير. وبالتالي، انتقل من أصابع قدميك إلى رجليك وأعلى الفخذين وباقي مجموعات العضلات في الجسم.

لعبة اللوم

وأوضحت أكريل أنه إذا كنت تعاني من مشكلة النوم، فمن المحتمل أنك علمت أن قلة النوم ليست جيدة بالنسبة لك. وبالتالي، سيتم تشغيل عقلك بشأن هذه المخاوف والقلق من آثار الأرق.

وقالت: "تعاطف مع نفسك قليلاً.. إنه ليس انعكاساً لقيمتك".

وإذا كنت تريد منع عقلك من الاستيقاظ ليلاً، امنح نفسك قسطاً من الراحة بضع مرات خلال يوم العمل.

وقالت أكريل: "إذا كان عقلك في حالة تأهب قصوى طوال اليوم، فسيواجه صعوبة في الإغلاق. أعده إلى وضعه المحايد على الأقل مرتين في اليوم، مع استراحات للتنفس لمدة 5 دقائق".

تجنب مراقبة الساعة

وإذا كنت لا تريد الشعور بمزيد من القلق والذنب حيال عدم النوم، احرص على عدم مراقبة الساعة.

وقال الدكتور بهانو كولا، الطبيب النفسي المتخصص في علاج الإدمان وخبير طب النوم في "Mayo Clinic": "عادة ما ينتهي بك الأمر بتحديد مقدار الوقت المتبقي لك للنوم، ثم القلق بشأن ما إذا كنت ستعود للنوم في فترة زمنية معقولة.. هذا يمكن في الواقع أن يجعل عملية العودة إلى النوم أكثر صعوبة".

اكتب مخاوفك

ويقول الخبراء إنه من الأفضل محاولة التخلص من مخاوفك قدر الإمكان قبل النوم. وبذلك، يمكنك أن تكتب قائمة بالهموم والأفكار التي تراودك. وإذا كنت منزعجاً حقاً، فيمكنك الكتابة حتى تشعر بالإرهاق حقاً.

احذر من الضوء الأزرق

ويحذر الخبراء من استخدام الحاسوب أو الهاتف المحمول أو الجهاز اللوحي لتدوين مخاوفك.

ويقول الدكتور فسيفولود بولوتسكي، الذي يدير أبحاث النوم الأساسية في قسم طب الرئة والعناية المركزة في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز، إن القاعدة الأولى هي عدم استخدام أي من الأجهزة الرقمية قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم.

ونصح بكتابة قائمة مهامك أو مخاوفك على الورق، باستخدام ضوء خافت. وبالطبع، لا تلجأ إلى الكتب الإلكترونية للقراءة.

وقال بولوتسكي: "احصل على أكثر الكتب الورقية مللاً التي يمكنك أن تجدها"، لأنك لا تريد أن تقرأ أو تفعل أي شيء مثير عندما تحاول العودة إلى النوم.

وينصح بولوتسكي بتجنب الاستحمام بالمياه الدافئة، لأن ذلك قد يزيد من اضطراب النوم، إلى جانب الذهاب في نزهة قصيرة ليلاً، وغسل الأطباق.

استيقظ بعد 20 دقيقة

وإذا لم تستطع النوم، حاول تجنب الاستلقاء في السرير والتحديق بسقف غرفتك.

وفي حال مرور 20 دقيقة دون أن تغفو، ينصحك الخبراء بالذهاب إلى غرفة أخرى، حيث يوجد ضوء خافت، والقيام بشيء مهدئ حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.

وينصح كولا أن تستمر القيام بهذه الأنشطة المملة حتى تبدأ في الشعور بالنعاس مجدداً. وإذا لم تنم خلال الـ10 دقائق الأولى بعد العودة للنوم مرة أخرى، انهض من السرير وافعل الشيء نفسه.

ويبقى الهدف واحداً، وهو تجنب الأوقات الطويلة في السرير عندما لا تستطيع النوم.