للرياضيين.. كيف تتناول مكمل"الكرياتين" في رمضان وهل يسبب الجفاف و الضغط على الكلى؟

كتب: أحمد أبوعقيل

أوضح محمد قاعود من القاهرة، المدرب المعتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الاسترالية للفتنس، واستشاري التغذية و التدريب و تسويق الصالات الرياضية حول العالم. استخدام الرياضيين للكرياتين في رمضان.
 

وأكد قاعود انه مع بداية شهر رمضان من كل عام يكثر الحديث عن مواضيع جدلية منها: “التمرين قبل أم بعد الإفطار؟” و الكارديو في رمضان.. إلخ. و من ضمن هذه المواضيع الجدلية، هو تعاطي مكمل الكرياتين أثناء الصيام في رمضان.
 

العديد من المدربين يحذرون من تعاطي مكمل الكرياتين في رمضان، لأنهم يقولون أنك تصوم ساعات طويلة عن المياة، و بالتالي سوف يسبب لك الكرياتين الجفاف، و بالتالي هذا الجفاف سوف يسبب تقلصات عضلية مؤلمة أو يجعل الصيام أصعب بسبب العطش أو ربما يسبب فشل كلوي!

هذه التحذيرات بالطبع بدون أي سند علمي، لا يوجد أي دراسة تمت على تناول المسلمين للكرياتين في رمضان (يوجد العديد من الأبحاث على صحة المسلمين في رمضان) ، سبب هذه التحذيرات هو رغبة أصحاب صفحات السوشيال ميديا في كتابة منشورات “مختلفة” و “فلسفية” تجذب الأنتباه و تزيد الإعجابات و المشاركات، فقط لا غير.

ماذا يقول العلم عن الكرياتين و الجفاف؟:

سبب أرتباط الكرياتين بالجفاف، أن مكمل الكرياتين يجذب المياة من الجسم إلى العضلات (مصدر) (و ليس تحت الجلد)، و هذا أمر إيجابي، حيث أن العضلات “الرطبة” تزيد في الحجم مع التمرين بشكل أسرع، و بالتالي نشأت نظرية، أن مكمل الكرياتين قد يسبب الجفاف و التقلصات العضلية، فأراد العلماء وضع هذه النظرية تحت الإختبار.

في بحث علمي راقب العلماء تأثير مكمل الكرياتين مونوهيدرات على لاعبي كرة القدم الأمريكيين لمدة 3 سنوات، لاحظ العلماء أن اللاعبين الذين يتناولوا مكمل الكرياتين، تقل فرص أصابتهم بالجفاف و التقلصات العضلية و الغياب عن التمرين بسبب الأصابات.

بحث علمي أخر أثبت أن تناول الكرياتين أثناء القيام بالكارديو في درجة حرارة مرتفعة لا يسبب الجفاف أو التقلصات العضلية.

بحث علمي أخر أثبت أن بعد فترة تحميل الكرياتين بالجسم (تناول جرعة عالية من الكرياتين لبضعة ايام)، لا يوجد أي تغيير في مستويات الماء و قدرة الجسم على تنظيم المعادن و الأملاح بالجسم أثناء التمرين في درجات حرارة مرتفعة.

بخصوص الصيام:

أنت تتناول الكرياتين بعد الإفطار، و بالتالي يمكنك زيادة كمية المياة التي تشربها معه، فلو أفترضنا أن الكرياتين يسحب المياة من جسمك للعضلات و يسبب الجفاف، فما المشكلة؟ المفترض أنك تزيد كمية المياة مع الكرياتين سواء تصوم أم لا ، على الأقل لتجنب التلبك المعوي الذي قد يسببه الكرياتين.

و حتى لو تخاف من الجفاف أثناء الصيام، يمكنك الإكثار من الخضروات الورقية التي تحتوي على أكثر من 90% من المياة، هذه الخضروات تبقى في معدتك فترة، و بالتالي تلبي جسمك بالمياة أثناء الصيام، كأنك بالضبط تشرب أثناء الصيام.

الكرياتين من المكملات المفيدة للجسم، سواء تتمرن بالحديد أم لا، و أنصحك بتناولها على مدار العام لصحتك الجسدية و النفسية، لا تستمع لأشخاص يروجون لإشاعات بدون أدلة.

كيف تتناول الكرياتين في رمضان؟:

يمكنك البدء بتناول 10 جرام يومياً لمدة 10 أيام (فترة التحميل)، و هذا بتناول 5 جرام على الإفطار و 5 جرام على السحور، هذا لأن الكرياتين يحتاج طعام لإمتصاص أفضل، و نعم أنصح بزيادة المياة مع الكرياتين.

بعد مرور 10 أيام، يمكنك الآن خفض الجرعة إلى 5 جرام يومياً

لو كنت لا تتمرن بالحديد، يمكنك أن تكتفي ب3 جرام يومياً

ولا مشكلة في تناول الكرياتين مع الواي بروتين بعد الإفطار.